背部是人体最大的肌群之一，它不仅能够使人的体形更加匀称，还能增加人的力量和稳定性。然而，由于现代人的生活方式和办公环境的改变，很多人都存在背部肌肉不足的问题。在家里徒手练习背部肌肉，不仅方便，而且可以有效地锻炼背部肌肉。

首先，可以选择俯卧撑这种经典的训练方法。俯卧撑既可以锻炼胸肌，也可以锻炼背部肌群。在做俯卧撑时，需要注意手臂的位置，让手臂与肩膀保持同一直线。同时，要保持腹部肌肉的紧张，使得身体能够保持稳定。这样，就可以有效地锻炼背部肌肉。

其次，可以选择仰卧起坐的方式来锻炼背部肌肉。仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，同时也可以锻炼背部肌肉。在做仰卧起坐时，需要注意双手的位置，最好将双手放在脑后，这样可以更好地锻炼背部肌肉。

还可以选择拉伸运动来锻炼背部肌肉。拉伸运动可以放松背部肌肉，同时也可以增加背部肌肉的柔韧性。在做拉伸运动时，需要注意动作的幅度，不要过度拉伸，以免造成伤害。

综上所述，徒手在家练习背部肌肉是非常方便和有效的。可以选择俯卧撑、仰卧起坐和拉伸运动等方式进行锻炼。但是，需要注意适量运动，不要过度锻炼，以免造成身体的不适。