在孩子成长的过程中，营养饮食对于身体和智力的发展都至关重要。因此，为12岁青少年制定一日三餐食谱是非常必要的。

早餐是一天中最重要的一餐，对于孩子的学习和生长发育有着至关重要的作用。建议孩子的早餐应该包含全谷类或精细谷类，如燕麦片、全麦面包、米饭等，这些食物富含碳水化合物和膳食纤维，能够提供足够的能量和保持肠道健康。同时，还应该搭配一些蛋白质和脂肪，如牛奶、鸡蛋、豆腐等，以及水果或蔬菜，如香蕉、苹果、胡萝卜等，以提供丰富的营养。

午餐应该以主食为主，如米饭、面条、馒头等，这些食物能够提供足够的能量和碳水化合物。同时，还应该搭配一些蛋白质和蔬菜，如肉类、鱼类、豆腐、蔬菜等，以及适量的水果，如西瓜、橙子、葡萄等，以保证营养均衡。

晚餐应该以清淡为主，少吃油腻、刺激性的食物。建议孩子的晚餐应该以蛋白质和蔬菜为主，如鸡肉、鱼肉、鲜蔬等，以及适量的主食，如米饭、馒头、面条等。同时，还应该适量的吃些水果，如苹果、橙子、香蕉等，有助于消化和提高免疫力。

除了主餐之外，孩子在饮食中还应该注意适量的吃些零食，如饼干、果汁、牛奶等，但是要避免食用过多的糖果、零食等甜食，以及高热量、高脂肪的食物，以免影响身体健康。

总之，为12岁青少年制定一日三餐食谱，需要注意营养均衡，适量多样，清淡为主，以保证孩子的身体健康和智力发展。同时，也需要在孩子的饮食教育中引导他们培养健康的饮食习惯，让他们养成良好的饮食习惯，以促进他们的健康成长。