肱二头肌是人体上臂肌肉的一部分，是我们常说的“大臂肌肉”。许多人在锻炼时都希望能够练就一对结实有力的肱二头肌，但是并不是所有的动作都能够有效地训练肱二头肌。下面，我们将介绍几个必练的肱二头肌动作。

1. 弯举：弯举是肱二头肌的经典训练动作之一。可以用哑铃、杠铃或者专业的弯举器材进行训练。在进行弯举时，需要将手臂向上抬起，使肘部保持固定，然后将重物向上举起，直到肱二头肌完全收缩。弯举的训练重点是要注意控制动作的幅度，避免过度伸展或者张开肘部。

2. 仰卧臂屈伸：仰卧臂屈伸是一种可以有效锻炼肱二头肌的动作。在进行仰卧臂屈伸时，需要先躺在地上或者训练器材上，然后将重物握在手中，将手臂向上举起，直到肱二头肌完全收缩，然后再将手臂缓慢地放下，使肱二头肌得到充分的拉伸。需要注意的是，在进行仰卧臂屈伸时，要保持手臂和肘部的稳定，避免过度摆动。

3. 窄距俯身撑：窄距俯身撑是一种可以锻炼肱二头肌的复合动作。在进行窄距俯身撑时，需要将两手放在地面上，然后将身体向下屈曲，直到胸部几乎碰到地面，然后再将身体用力向上推起，直到肱二头肌完全收缩。需要注意的是，在进行窄距俯身撑时，要保持身体的稳定，避免过度摆动。

通过以上这些必练的肱二头肌动作，可以有效地锻炼肱二头肌的力量和体积，达到强壮肌肉的效果。但是在进行这些动作时，需要注意控制动作的幅度和频率，避免造成肌肉拉伤或者其他损伤。