想要练出结实的腹肌，需要坚持每周的训练计划。以下是一个适合儿童的腹肌训练方案，每周练习三次，每次约20分钟。

第一天：

1. 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，膝盖弯曲，脚跟紧贴地面。慢慢地起身，将肩膀离地，再慢慢地降下来。重复15次。

2. 腹肌抬腿：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直。慢慢地抬起腿，直到与地面成90度角，然后再慢慢地降下来。重复15次。

3. 侧腹肌练习：侧卧在地上，一只手放在头部，另一只手放在地面上。慢慢地将身体向上抬起，直到侧腹肌感到紧张。重复15次，然后换另一侧练习。

第二天：

1. 仰卧起坐：同第一天。

2. 交替抬腿：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直。慢慢地抬起一条腿，直到与地面成90度角，然后再慢慢地降下来。重复15次，然后换另一条腿练习。

3. 平板支撑：俯卧在地上，双手撑在地面上，肩膀与手臂保持垂直。将身体从地面上抬起，呈平板状。保持这个姿势10秒钟，然后放松。重复5次。

第三天：

1. 仰卧起坐：同第一天。

2. 坐姿卷腹：坐在地上，双腿弯曲，脚跟贴在地面上，双手放在胸前。慢慢地将上半身向前倾斜，同时将手臂伸直，尽量接近双腿。然后慢慢地恢复原来的姿势。重复15次。

3. 侧腹肌练习：同第一天。

在练习期间，要注意以下几点：

1. 坚持每周三次的训练计划。

2. 每次练习前要进行热身运动，如慢跑、跳绳等。

3. 在练习过程中要注意呼吸，尽量缩紧腹部肌肉。

4. 逐渐增加练习的强度和重复次数。

5. 注意饮食，少吃高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果以及富含蛋白质的食物。

只要坚持每周的训练计划，加上健康的饮食习惯，相信不久的将来，你就能拥有健康有型的腹肌！