随着青少年的身体逐渐发育壮大，他们需要更多的营养来维持健康的生活。在这个年龄段，他们需要的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。以下是适合13-18岁青少年的营养食谱建议。

早餐：

早餐是一天中最重要的一餐，特别是对于青少年来说。他们需要在早晨吃一顿营养丰富的早餐来提供能量和营养素。建议早餐包括一份蛋白质，如鸡蛋或燕麦片，一份水果或果汁和一份全麦面包或谷物。

午餐：

午餐应包括足够的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。建议食用沙拉、全麦面包或谷物、鸡肉或鱼类、蔬菜和一份水果。

晚餐：

晚餐应该比午餐更加丰盛，但是不应过量。建议食用瘦肉、鱼类、蔬菜、糙米或全麦面包、水果和一份牛奶。

零食：

青少年可能会有很多的零食选择，但是要避免过多的糖分和脂肪。建议食用水果、坚果、蔬菜或低脂酸奶。

总之，青少年需要在日常饮食中摄取足够的营养来维持健康的生活。通过合理的营养食谱选择，可以确保他们得到身体所需的所有营养素。